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微信圈“晒跑”大热,十句话告诉热血青年怎样跑步才科学

        “晒跑”已成为年轻人在朋友圈晒健康运动方式的流行新趋势。并且越来越多的人加入其中,享受这种快乐。然而,随着队伍的不断壮大,受伤入院的人也直线上升。跑步看似简单,其实里面有不少讲究,怎么样跑才科学安全?


一、 科学运动,找出适合你的运动强度


        适合你的运动强度可参照心率水平判断,对于没有锻炼基础的人来说,运动后,用170减去年龄,得出的数字可以关联到恰当的运动强度;一个30岁的人,最适合的运动就是心率在走路中达到140次/分钟。锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的表现说明这种强度正合适。


二、 运动过量伤害大


        如果你每周跑5天,每次8公里,那么这样的运动强度会对你的心肌造成不可逆的损伤,并会增加猝死的发生率。另外过量运动还会得一个惊悚的疾病:应力性骨折——小腿、髋部和足部长期承受不断重复的小压力最终压坏骨头的结构。在休息和走路时不会受影响,一旦跑起来损伤就会加剧。这些都是由于运动过量造成的。


三、 告诉你什么叫完整的跑步


        跑步分为四个阶段:热身、跑步、冷身、按摩。


        热身阶段需要你慢跑5分钟,然后做一些抻拉运动。
        跑步阶段需要你开启平时状态的80%,然后慢慢加速,直到达到你的平时速度,在离终点比较近的地方开始减速,减到平时速度的70%,直到终点。
        冷身阶段需要你跑完不要停止运动,走一会,期间可以抻拉肌肉以及调整呼吸。
        按摩阶段大家都懂,通过按揉与拍打,可以让你的腿型更健美,腿部更健康。


四、 从呼吸判断你处于有氧运动状态还是无氧运动状态


        当你跑步的时候,已经上气不接下气了,说明你进入了无氧运动状态,相反,如果只是有点喘,但是还能聊天,说明还是在有氧运动状态中。


五、 告诉你跑步的最佳地点


        最好的地点是草地,其次是塑胶跑道,接着是跑步机,然后是柏油马路,最后是水泥路。这是因为草地最软,对膝盖的损伤小,越往后地面就越硬,对膝盖的磨损就可能越大。但是这里说的草地是足球场,不是街上的景观,大家还是不要破坏公共环境比较好。


六、 减肥的人,跑多久合适?


        如果你想减肥,最好的运动量就是每次跑40分钟以上,或者每次5公里,每周3-5次,如果不减肥了,最好慢慢的把运动量减下来。我们的身体很敏感,当你突然停下运动的时候,会出现反跳性肥胖,慢慢减量运动则可以避免这种悲剧的发生。


七、 跑鞋的选择也有讲究


        足弓高的,选择缓冲型跑鞋;足弓一般的,选择缓冲型或者稳定性跑鞋;足弓低的,选择稳定型跑鞋;平足的人比较特殊,选择控制型跑鞋。即使跑鞋不坏,运动800-1000公里后,鞋底也会失去弹性,应该考虑换掉旧跑鞋。


八、 如何处理跑步带来的伤痛?


        跑步中可能出现崴脚、抽筋、肚子疼等各种情况。当你感到疼痛是,立刻休息是一个不错的办法,冰敷对肌肉疼痛也有妙效,学会包扎也能是你在发生运动意外的时候减轻伤害,另外一个,就是抬高,抬高可以是你的体液倒流,这样就不会是体液聚集在受伤部位造成肿块了。


九、 下午跑步最合适


        下午三点到六点是运动的最佳时机,此时人体运动能力达到高峰,体内激素的活性水平也处于良好阶段,身体敏感性也不错。想要运动减肥的人要把握住这个时机。


十、 什么时候不适合跑步?


        空气污染严重时、喝醉的时候、空腹的时候不要跑步。血压异常的时候,要注意跑步节奏,高血压药平缓的跑,低血压要由弱到强的跑;糖尿病患者随身带糖跑,以免低血糖。


果脯网编辑:果汁

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