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了解肥胖这个敌人,减肥事半功倍

    每天只吃淡而无味的食物,常常饿到不想动弹,勇于尝试各种减肥攻略……为了减肥能做的事都做了,却瘦不下来或者效果不持久?这是当然的啦,采用错误的饮食方法只能短暂“减重”,无法真正“减肥”。从正确的饮食习惯下手,瘦身从甩脂开始。


只有少数人的肥胖是遗传因素造成的,绝大部分人之所以发胖都是从“吃”开始。吃太多、热爱高热量食物、三餐不定时定量、不吃一定瘦等错误饮食观念让人胖又让人瘦得很辛苦。减肥第一件事,修正错误饮食习惯,真正减掉油脂。

错误的饮食习惯为什么瘦不了?

1、不良饮食习惯累积压力


许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快,而当减肥成为压力的来源时,不但瘦身不容易成功,还会出现负面效果。举例来说,如果当天消耗了非常高的热量,却只给身体补充一点食物,会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降,一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题,就是过度节食造成的。

2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉


“减肥”和“减重”并不一样。减肥是减去身体多余脂肪,而减重只是减轻身体的重量。减重可能只是单纯改善身体的水肿问题,或者是短时间的极端节食减肥法使体重机上的数字下降。但是,身体长期处于饥饿状态下,大脑会下令降低身体的基础代谢率,甚至燃烧非脂肪组织(如蛋白质)。等恢复正常饮食后,减少的肌肉组织不会因此恢复,脂肪组织的体积反而变大。看起来体重减轻,内脏脂肪或是血脂肪的比例却增加了,身体越减越糟糕。

减肥饮食的4大黄金守则:

正确的减肥观念、身体状况和饮食习惯决定一个人能不能轻松健康的减肥且不复胖。在减肥饮食中,坚持4大黄金守则,就能掌握正确的饮食方法。

正确适量的饮食

1、提升饮食观念

大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多,还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来,充分咀嚼后再吃下一口。同时,吃饭要用心。常常听到有人说,不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是,记录前一餐的内容,以此分配下一餐的食物和食量,让三餐饮食均衡。

2、拒绝“空能量食物”


“空能量食物”即垃圾食物,如汉堡,薯条,泡面,可乐等。

这些食物并不含有身体需要的优质蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质和酵素等各种营养。吃下去之后,很快就会感到饥饿。想要减肥,就要拒绝这些“空能量食物”,多摄取自己喜欢且身体需要的食物,放慢速度享受食物的美味,逐步进入“吃对食物,七分饱;少量多餐,身体好”的良性循环中。

3、多吃有益肝脏的食物


肝脏在代谢中扮演着重要角色,是消化系统的重要器官,负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物,排除体内毒素,制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中,肝脏将营养分解合成并转化为能量,也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此,维护肝脏正常运作,避免肝脏代谢能力低下,导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内,对减肥来说很有帮助。

拒绝高热量高糖高油脂的食物,戒除不良的饮酒习惯,可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌,和酵素补充品,能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。

4、拒绝高压力食物

高压力食物如果摄取过多,容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌,给正常代谢带来阻碍。

高压力食物包括

高脂肪类,如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

高醣类,如各式甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等,纯度高的巧克力除外。

高蛋白质类,动物性蛋白质和乳制品里的蛋白质摄取过多,反而易造成钙质流失。

高盐类,如酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等。

控制油脂摄入


减肥当然不能重油重盐,但是身体长期缺乏优质油脂的摄入,不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡,也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点:选择好油和适合的烹饪方式。

1、好油推荐

稳定度高的:饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。


未经精制的植物油,能完整保存植物油中全部营养素。

无污染的油脂。避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。

未经化学处理的油脂。像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油,多吃会增加体内不良胆固醇的分泌,易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。

无防腐剂添加的油,能保留最多的多酚、维生素。

富含单元不饱和脂肪酸,冷压初榨的植物油,如亚麻仁籽油和橄榄油等。

2、烹饪方式


减少用炸和煎的方式处理食物,多采用凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等烹饪方式。烹调方式的改变,能最大程度的保留新鲜食材中的营养素,还能完全摄取天然植物油中的丰富营养,有助于促进体内代谢平衡,控制体重。

3、掌握升糖指数控制体重

优选低升糖指数的食物

升糖指数就是升糖素升高的指数,减肥期间应该多吃低升糖指数的碳水化合物。这是因为,升糖素主要作用是迅速使肝脏中的糖元分解,与胰岛素共同协调血糖水平的动态平衡。如果胰岛素/胰升糖素比值明显上升,身体将容易囤积脂肪。此外饥饿时,血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数快速飙升,也容易形成脂肪储存在体内。

控制碳水化合物的摄入量


尽管摄取低升糖指数的食物可以减缓血糖浓度升高的速度,但是如果摄取过多,仍旧无法抵挡血液中血糖窜升造成的高血糖情况。因此,选择低升糖指数的食物,也要控制摄取的分量,每餐吃七分饱,才能延长饱足感,减少胰岛素阻抗现象。

低升糖指数食物推荐

较粗糙、未加工的食物通常都属于低升糖指数食物。如粗粮和五谷类,藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆类: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

纤维质含量越高的食物升糖指数一般都较低。因此,许多生鲜蔬果都属于低升糖指数食物。

蔬菜: 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

生果:西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

4、享瘦的关键食物

富含纤维质的食物

此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅,并且清除沉积的乳酸及废弃物,让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒,协助将人体内的醣代谢出去,进而帮助胆汁正常分泌,减缓肝脏中的脂肪制造。此外,此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感,又能减少肠道内脂肪的吸收,是控制体重的好帮手。

高纤食物还可以减少便秘,帮忙清除肠中和体内的废物,让腰线窈窕,肚腩变小。蔬果、全谷、坚果及豆类等全食物都是含有丰富膳食纤维的食物。全食物不只能帮助维持身材,同时也是营养满分的新鲜佳肴,食用时能补足身体需要的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合式碳水化合物,保证营养均衡,降低身体的饥饿感。

烹饪时,可以将这些高纤食物连皮带籽打成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大、更有饱足感、营养也更丰富。

高酵素食物

酵素,是人体不可或缺的催化剂。减肥期间适当补充酵素,不仅能够调整体质、帮助消化、促进新陈代谢,同时还能补充到各种营养元素。

生鲜蔬果中含有丰富的酵素成分。颜色越鲜艳的蔬菜水果,酵素含量越高。如红椒、紫色莴苣、苹果、木瓜、番茄等。


发酵食物也还有酵素成分,如酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等。

摄取温热食物

当人体平均温度上升一度,新陈代谢率就会增加13%。因此,可以适当摄取温热食物辅助减肥。如,黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖哩等。


另外,饭后不要马上饮用太多的水。这是因为,饭后摄取过多水分,不仅容易增加肠胃负担,导致消化不顺畅,还会让细胞无法及时获得已经补充养分的讯息,阻断了大脑下达饱足的命令,以致容易摄取过量而形成肥胖。

此外,多食用有机酸和维生素B群含量丰富的食物,不仅代谢顺畅,气色好,且稳定情绪,有助于达成减肥目的。

总之,人体所需能量充足时,新陈代谢才能正常甚至高效运作。因此,想要瘦身,就要懂得选择食材新鲜、充满营养及能量的食物。学会减肥怎么吃,再加上正确有效的运动、保证高品质睡眠、尽量让自己保持身心愉快,才能瘦得健康、维持长久。

(整理编辑:果萌)

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